管理栄養士ブログ

2017年03月23日

減塩について

みなさん、こんにちは!
管理栄養士の成田です。
今日は「減塩」についてお話をしたいと思いますhappy01

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 食塩に含まれるナトリウムは人の身体において血液や体液の濃度を一定に保つために重要ですflair
体内ではそれらの均衡をとるために常に調整をしていますが、過剰に食塩を摂取するとナトリウム濃度を下げるため、薄める水分を必要とします。(しょっぱいものを食べたあと喉が渇くのはこのためです!)その結果血液量がえるので、たくさんの血液を全身に巡らせるために血管を押し広げ血圧が上がり高血圧や心臓病、腎臓病などを招く一因となってしまいますbearingtyphoon

厚生労働省の定める食事摂取基準では高血圧予防のため食塩摂取量の目標値が提示されています。
2015年版の基準では男性は8g未満、女性は7g未満となりました。ところが、実際の食塩摂取量の調査(2013年)をしてみると男性で平均11.1g、女性で9.4gという結果が出ましたwobblysweat01

気づかないうちに多くの食塩ととってしまっていたり、濃い味付けだと分かっていても好んで食べてしまっている方もいらっしゃるかもしれません。
慣れ親しんだ味付けをいきなり薄味にすることは難しくても、健康のために少しずつ減塩の工夫を食卓に取り入れてみませんかwink

☆減塩のコツ☆
・材料の持ち味を生かす
→鮮度のよい食品や旬のものを使って調理すると風味豊かで薄味でも美味しく食べられます!

・加工食品の添加食塩に注意する
→ハム、ソーセージ、練り製品(ちくわ、さつま揚げ、はんぺんなど)、佃煮などの加工食品には、食塩の他に旨味調味料などのナトリウムがかなり多く含まれています。調理のときには全体の味付けのバランスを考えて、調味料の加えすぎには注意しましょう!

・だしを上手く利用する
→加える食塩の量が少なくても、だしの旨味成分が加わると塩味が薄くても食べやすくなります。

・香りの強い食材、香辛料を取り入れる
→こしょう、さんしょうなどの香辛料やレモン、ゆずなどの香りの強いものは食べる直前に加えるほうが減塩の効果も上がります!

・かけじょうゆよりつけじょうゆ!
→しょうゆやソースなどの調味料は上からかけるより、別の小皿に入れてつけて食べる方が少しの塩分で済みます!

いかがでしたか?
取り入れられそうなことはぜひ実行してみてくださいhappy01shine
最後まで読んでいただきありがとうございましたnotes

2017年03月19日

風邪予防☆

皆さんこんにちは!happy01

管理栄養士の佐多賀です。

今日は「風邪予防」についてお話ししようと思います。shine

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今年も風邪が大流行しており、インフルエンザは警告が出るレベルで流行っていますが、皆さん体調はいかがでしょうか?sweat01
風邪を予防するためにはどのような栄養を摂れば良いのかについてご紹介していきますね!flair

 

風邪予防で積極的に摂取して欲しい栄養素は、主にたんぱく質・ビタミンC・ビタミンAまたはβ-カロテンの3つです。
栄養素だけでは具体的に何を摂取するべきか伝わり辛いと思いますので、今回はその栄養素を多く含む食べ物もご紹介していきますね!shine

 

  • たんぱく質fish

主に肉類・魚類に多く含まれています。
肉類は、鶏肉がカロリーも低めで肌荒れなどにも良いとされていますし、豚肉にはビタミンB郡も豊富で疲労回復なども期待出来ます。
魚類は主にいわしに、たんぱく質が豊富に含まれています。その他、体を温めてくれるビタミンEや、ビタミンDも含まれています。いわし以外に、アジ・さば・まぐろの赤身などもたんぱく質が豊富な魚です。

 

  • ビタミンC・ビタミンAまたはβ-カロテンapple

主に野菜や果物に多く含まれています。
ビタミンCではパプリカがおススメです。shine
これは普通のピーマンの倍以上のビタミンCが含まれているためです。ビタミンCを摂ることで体力を補うことができるといわれています!!
特に赤ピーマンにはビタミンCとカロテンが豊富に含まれていると言われています。

ビタミンAではモロヘイヤがおススメです。flair
栄養価の高さから“王様の野菜”と呼ばれています。体力を維持し、菌の侵入を防ぐビタミンA(カロテン)が、とても豊富に含まれているので、風邪・インフルエンザなどをふせぎやすいといわれています。また、モロヘイヤよりは少なめですが、ほうれん草・あしたば・春菊などにもカロテンが多く含まれています。happy01

 

栄養以外にも、睡眠やこまめなうがい、歯磨きなども風邪予防に繋がります。annoy

今回紹介した食べ物を積極的に摂り入れることとバランスの良い食事や規則正しい生活を心がけて、風邪をよせつけない身体を作っていきましょう!happy02

最後まで読んで頂きありがとうございました。shine

2017年03月09日

サルコペニアとは

みなさんこんにちはshine
管理栄養士の北村ですwink今回はサルコペニアについてお話したいと思います。

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突然ですが、皆さんのカラダは筋肉がしっかりついていますか?
人間の筋肉量は、30歳代から年間1%ずつ減少し、
80歳ごろまでには約30%が失われますthunder
そのため、かつては老化による筋肉の減少はごく自然なことと考えられてきました。

しかし近年、筋肉が一定量を超えて減少した場合は、
寝たきりや命に関わる状態になるリスクが高くなることがわかってきましたflair

そこで注目されるようになったのが「サルコペニア」という病態です。
サルコペニアとは加齢による筋肉量の減少に加えて、
握力や歩く速度が低下するなどの身体機能に影響がみられる状態を言います。

またサルコペニアは決して高齢者だけの問題ではありませんsign01
デスクワークで座りっぱなしの生活をしていたり、車による移動に頼るなど
日常生活のなかで運動をあまりしない人は筋肉が著しく減少している場合がありますsweat01
若くてもサルコペニア予備軍になり得るのですwobbly

サルコペニアになることにより起こるリスクとしては

・転倒・骨折

・生活習慣病・感染症・認知症

・日常生活の支障

などが挙げられます。

でもみなさん安心してくださいsign01
サルコペニアは早期に発見し、適切な治療を行うことで健康な状態に戻れます。
治療の中心は食事療法と運動療法です。

食事は筋肉に必要なタンパク質とビタミンDを積極的に摂りましょう。
ポイントは肉・魚介・卵などの動物性タンパク質と大豆や大豆製品などの
植物性タンパク質をバランス良く摂ることです。
運動ではウォーキングのような有酸素運動と筋トレなどのレジスタンス運動を合わせて行うと効果的ですrun

筋肉量や筋力の減少は、加齢と同様に避けることはできませんが、
食事や運動を工夫することで対策はできますねconfidentみなさんも普段の生活を見直しましょうnote
最後まで読んでいただきありがとうございますshine

2017年03月04日

花粉症

こんにちは、管理栄養士の宮部ですshine
2月も下旬になり暖かい日も増えてきました。
みなさんいかがお過ごしでしょうか?
今日は春が近づくとお困りの方も多い
「花粉症」についてお話ししたいと思いますcherryblossom

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花粉症とはその字の通り植物の花粉が原因となって
くしゃみや鼻水などのアレルギー症状を引き起こします。
現在日本では約25%、4人に1人が発症しています。
このような患者数の増加の裏には、
食の欧米化による高カロリー・高たんぱくな食事が関係しています。
たんぱく質は免疫機能の向上に役立つ栄養素ですが、
過剰摂取では免疫機能の働きを高めすぎてしまい
過敏になり、花粉症の症状が現れます。

では反対にどんな栄養素を摂ると花粉症に効果があるのでしょうか。
①ビタミンapple
 たくさんあるビタミンの中でも特に効果的なのは
 抗酸化作用のある
 ビタミンA:レバー、にんじん、うなぎ など
 ビタミンC:緑黄色野菜、柑橘類、じゃがいも など
 ビタミンE:かぼちゃ、モロヘイヤ、ナッツ類 など
 免疫機能が円滑に働くために欠かせない
 ビタミンB6:鶏肉、大豆製品、バナナ など
 ②EPA・DHAfish
 青魚などに含まれる不飽和脂肪酸
 アレルギー症状を抑える働きがある。
 ③亜鉛pig
 不足すると免疫機能が低下するため、
 積極的な摂取が望ましい栄養素です。
 主に、牡蛎やかぼちゃ、肉類、卵、チーズなどに多く含まれます。


その他にも、花粉症対策として有効なものとして
緑茶、甜茶、しそ、ヨーグルトなどが挙げられますclover
これらの食材を積極的に摂取して
素敵な春を迎えましょうね!
最後まで読んでいただいてありがとうございましたheart01

 

2017年02月16日

冷え性

みなさん、こんにちは!管理栄養士の成田ですwink
今日は「冷え性」についてお話をしたいと思います。

まだまだ寒さが厳しいこの季節、冷え性に悩まされている方も少なくないのではないでしょうかwobblytyphoon
冷え性は単に手足や腰が冷えるだけでなく、頭痛やめまい、関節の痛み、不眠などさまざまなトラブルを引き起こしますsweat01

冷え性の主な原因としては自律神経の乱れが挙げられますshock
自律神経には暑さや寒さに体がうまく対応できるよう体温を一定に保つ働きがありますが、何らかの要因によって
その働きが乱れると必要以上に血管を縮めてしまい、血行が悪くなるのですcoldsweats02

また、男性に比べ女性は筋肉量が少ないので熱を作り出す力が弱く、冷え性になりやすいと言われていますbearing
適度な運動を取り入れつつ、身体を温める食事を摂っていきましょうnotes

☆身体を温める食事のポイント☆
・栄養バランスを整えるwink
→血行促進のために何よりも大切なのは、栄養バランスです。主食・主菜・副菜がそろった食事を心がけましょう。
 また、ビタミンEには血行を良くする働きがあります。
 ブロッコリー、かぼちゃ、アボカド、ナッツ類に多く含まれるので、意識して取り入れることをおすすめします。

・身体を温める食材を選ぶhappy01
→食べ物には、体を温めるものと冷やすものがあります。唐辛子、にんにく、生姜、ネギ、玉ねぎ、根菜類など、
 温めるものを積極的に摂るようにしましょう。

・食事の温度に注意するdelicious
→煮る、焼く、茹でる、炒めるといった加熱調理を基本とし、温かいうちに食べるようにしましょう。
 野菜をとるために、毎日スムージーやサラダを食べるという方は多いですが、冷えが気になる場合は控える方が良いでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

2017年02月09日

キシリトールって何だろう?

皆さんこんにちは!shine
管理栄養士の佐多賀です。happy01


突然ですが、皆さんキシリトールって何かご存知ですか?

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「キシリトールが何かはよく分からないけど歯に良い物!」という認識の方も多いのではないでしょうか?
そこで今日は「キシリトールって何?」についてお話ししようと思いますsign03


キシリトールは、シラカバやカシの木からとれる『キシランヘミセルロース』を原料に生成された『天然甘味料』です!
多くの果物や野菜にも含まれており、キシリトール量の多い食べ物としてはイチゴやカリフラワーが代表的です。
イチゴもカリフラワーも100グラムあたり360ミリグラム前後のキシリトールが含まれています。
また、人間の体内でも15ミリグラム程度とごく少量ではありますが生成されているそうですeye


では、キシリトールが何かわかったところで、皆さんも疑問に思われている“本当に歯に良いもの”なのか。
これはWHO(世界保健機構)などが行った研究結果により、有効性が証明されていますflair
キシリトールを使用すると最大80%もの高い水準で虫歯を防ぐことが分かっています。
また、キシリトールに加えフッ素が入っている歯磨き粉を使用すると、最大90%まで高まるそうですhappy02


さらに、虫歯の原因となる酸はキシリトールを食べても発生しません。
それどころか、酸を中和する働きを持っていますsign01


さらに唾液を出しやすくもしてくれますので、虫歯になりづらい口内環境を整えてくれるのです。
その他にも虫歯の原因となるプラークが歯に付くのを抑制し、歯の再石灰化を促す作用があります。flair
(再石灰化とは歯の自然治癒メカニズムのことです。)


そして、キシリトールには虫歯の原因菌とされるミュータンス菌の活動を弱める作用もあります。
虫歯に効果があるとされる甘味料にはソルビトールなどいくつかありますが、この『対虫歯菌能力』はキシリトール特有のものですshine


皆さんも日常生活でキシリトールを取り入れて虫歯予防をしていきましょう!happy01
最後までブログを読んで頂きありがとうございました。

2017年02月03日

食物繊維☆

みなさんこんにちはwink
管理栄養士の北村ですshine今回は「食物繊維」についてお話したいと思います。

食物繊維は人体では消化できない炭水化物です。
多くが植物の細胞壁の成分で、ほとんどの植物性の食品に含まれます。
現代の食生活では食物繊維は不足しがちな成分ですtyphoon
野菜不足であったりダイエットをして食事量を減らしたりすると食物繊維の摂取量も減っていきます。

食物繊維には水に溶けるかどうかで2種類に分けられますsun

・水溶性食物繊維

炭水化物の消化・吸収を緩やかにし、
血糖値の急上昇を防ぐ効果やコレステロールの吸収を抑制する効果があります。

野菜や果物に含まれるペクチンやこんぶやわかめに含まれるアルギン酸、
こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどが代表的ですshine

・不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維で胃や腸で水分を吸収し膨らみます。
これにより腸の蠕動運動が促進され便の排泄を促したり、腸内環境が整備されます。
不溶性は繊維質なものが多く、よく噛まないといけないものなので食べ過ぎ防止にもなりますsign01

ごぼうやりんごなどに含まれるセルロース、
いんげん豆やひよこ豆などの豆類に含まれるリグニン、えびやかにの殻に含まれるキチン・キトサンが代表的です。

 

みなさんいかがでしょうか。食物繊維を摂ることによりたくさんの効果がありますねflair

実は繊維質のものをたくさん噛むことによってその繊維が歯の汚れを掃除してくれる効果もあります。
食べて健康になれてお口の中も掃除してくれるなんてとても素晴らしいですよねhappy02
食物繊維を意識して摂取して、腸の中もお口の中も健康になりましょうshine

 

最後まで読んでくださりありがとうございましたnote

2017年01月28日

日本の文化「和食」

こんにちは、管理栄養士の宮部ですshine
今日は「和食」についてお話ししていきたいと思います。
今から約3年前の平成25年12月4日に
「和食」がユネスコの無形文化遺産に登録されましたfuji
このことで日本国内のみならず、
世界中で和食への注目度がアップしました!
では実際に和食にはどんなよいところがあるのでしょうか。
ご紹介していきますねflair
 
まず第一に、和食は栄養バランスに優れています!
「一汁三菜」というごはんと共に食べられる
1杯の汁物と3品のおかずを基本とする日本の食事スタイルは
自然と使用される食材の種類が増え、
栄養バランスの整った食事となりますconfident
また、四季のはっきりした日本の気候を活かし
四季折々の様々な食材の旬を楽しみます。
旬の食材は特に栄養価も高く、
1年で1番おいしく食べられる時期です。
そして彩りも美しく、目でもおいしい食事になります。
さらに鰹や昆布などから抽出した「出汁」を使用することで
シンプルで無駄のない味付けで、素材の味が活きてきますfish
出汁には旨味が豊富なため、 動物性油脂の少ない食生活を送ることができます。
このことにより食事に含まれる油脂が少なくなり ヘルシーな食事が摂れます。 
近年、食の欧米化が進み肉類や糖類、油脂類を多量に摂取することにより
肥満や生活習慣病になる人が増えています。
日本ならではの食生活を実践していくことが
健康でよりよい生活の近道になるのかもしれませんねshine
 
最後まで読んでいただきありがとうございましたnotes
2017年01月19日

コンビニエンスストアでの飲み物の選び方

みなさん、こんにちは!管理栄養士の成田ですwink
今日は「コンビニエンスストアでの飲み物の選び方」についてお話をしたいと思いますshine

いまや食品から生活用品まで何でもそろうコンビニエンスストアflair
飲み物のコーナーに足を運べば、お茶や野菜・果実ジュース、炭酸飲料、スポーツ飲料、乳飲料、
エナジードリンクなど様々な商品がずらりと並んでいますねhappy02notes
今回は数ある飲み物の中から野菜ジュースにスポットを当て、選び方を一緒に考えてみましょうgoodsign03

健康にいいのは分かっていても、なかなか量をたくさん取れない野菜bearing
そのビタミンやミネラルを手軽にとれるのが野菜ジュースですねshine

健康志向に伴って種類も豊富になってきていますが、同じ『野菜ジュース』でも使用する野菜の種類や
量によって栄養価に変化が出てきますcoldsweats02

体脂肪が気になる方はエネルギーが低いものを、肌荒れや免疫力が下がり風邪をひきやすいといった方は
ビタミンCが多めのものを選ぶようにしましょうhappy01

そして、もうひとつ確認していただきたいのが野菜汁の割合ですflair

野菜ジュースの中には飲みやすくするために果汁を加えているものがあります!!
野菜汁100%のものに比べると糖質の量が増え、食物繊維の量が少なくなっているので、割合によっては
野菜ジュースとしての効果があまりないものもありますtyphoon

パッケージの側面には詳しい栄養成分が表示されているので、野菜ジュースと目にしてすぐに購入するのではなく、
ちらりと見るクセをつけてみてはいかがでしょうかsmile

ビタミン・ミネラルの補給に一役買ってくれる野菜ジュースですが、
それを飲めば野菜を食べなくて良いということではありませんdespairsweat01

ジュースにしてしまうことで酵素が失われたり、噛んで食べることによる人間本来の働きが
おろそかになってしまったりする可能性がありますwobbly

普段の食事にプラスα、また補給のためのお助け食品として活用してみてくださいdelicious
最後まで読んでいただきありがとうございましたnotes

2017年01月12日

口内炎☆

皆さんこんにちは!

管理栄養士の佐多賀です。happy01

今日は「口内炎を早く治すために」どのように対策をすればいいのかについてお話ししようと思います。flair

 

口内炎って何の前触れもなく突然出来てしまうので困りますよね。sweat01

治るまでに時間もかかりますし、出来てしまうと食事をする際に当たってしまって凄く嫌な気持ちになるので早く治したいと皆さん思われると思います。

では、早く治すためにはどうすれば良いのでしょうか。


まず、口内炎や口角炎が出来る時は、体調が疲れていたり風邪や栄養不足で抵抗力が弱まっているときにできやすく、ちょっとした粘膜の刺激だけでもできる場合があります。


では、口内炎や口角炎を起こしにくくし、治りやすくするために重要な栄養素は何でしょうか。


それは、「ビタミンB2」と「ビタミンC」の2つです。flair


「ビタミンC」はテレビでもよく言われていますし、一般的に口内炎を治すために大切な栄養素だと皆さんも何となく聞いたことがあるのではないでしょうか。
 

ですが、「ビタミンB2」はどうでしょうか。

まだあまり皆さんに知られていないのではないでしょうか。

実はビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持をしてくれるという効果があるため、口内炎を治すために欠かせない栄養なのです!!shine


これら2つの栄養素を摂取するために、まずどんな食品に含まれているのか見てみましょう。flair

ビタミンCは皆さんご存知の方が多いと思いますが、果物や野菜に多く含まれ、特にパプリカやブロッコリーなどに多く含まれています。

ビタミンB2はうなぎやレバー、青魚に多く含まれています。


これらの食材を積極的に摂取して口内炎や口角炎を起こしにくくし、治りやすい体づくりをしていきましょう!happy01

もちろん、栄養はバランスよく摂ることが大切ですので、普段の食事にこれらの食品を取り入れることをしっかり意識をしていきましょう!!shine

最後までブログを読んで頂きありがとうございました。

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